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暮らし2017.3.7

認知行動療法とは?考え方を変えることで気持ちが穏やかに

認知行動療法とは?考え方を変えることで気持ちが穏やかに

出典:https://www.pakutaso.com


みなさん、認知行動療法という言葉を聞いたことがあるでしょうか。今回は認知行動療法についてご紹介したいと思います。

認知行動療法とは?



日々の生活の中で、人間関係に問題が発生することがあると思います。たとえば嫌われているのではないか、初対面の人にこんなことを聞いては失礼だ、などと考えてしまうことがあります。この“考え方(認知)”を修正するのが「認知療法」です。

しかし、考え方を変えるだけで心の問題が解決するわけではありません。実際に行動しながら改善すること、これを「行動療法」といいます。そこで認知療法と行動療法を組み合わせた「認知行動療法」を行います。


認知行動療法の基本



認知行動療法では4つのステップに分けて治療をすすめていきます。

①認知と感情を分ける
認知と感情を分ける理由としては「認知」は変えることができるが、「感情」を変えることは難しいからです。認知を変える例としては緊張する場面で、「緊張しないようにしよう」ではなく
「緊張は自然なことだから、多少硬くなっても伝えることはしっかり伝えよう」と考えなおすことです。ここで大事なことは認知を修正することで“感情が幾分緩やかになる”ということです。

②別の可能性を現実的に考える
何かマイナスのことがあったとき、人間はパニックになりやすいものです。このとき「別の可能性を現実的に考える」という習慣を持っていると助けになります。例えば「高校時代に仲が良かった友人を食事に誘ったが、3日間メールの返信がこない」といった場合に「仕事中で携帯が見られないのかもしれない」、「電波の届かない場所にいる」など、他の可能性を挙げます。認知は放っておくと、証拠もないのに非現実的な考え方をしていきます。それを食い止めるためにも別の可能性を現実的に考えるという視点は大切です。

③思考の歪みをチェックする
私たちには瞬時に浮かんでくる「認知のクセ」があります。これを「自動思考」といいます。例えば「友人に送ったメールの返信がこない。」という時ならば、「嫌われているのかもしれない」、「メールがつまらなかったのかも」など、とっさに頭に浮かんだ考えが「自動思考」です。このゆがみ思考に気が付くことができれば、その暴走を止めることに役立ちます。

④ゆがみ思考を修正する
ゆがみ思考を修正する方法としては日記を利用するとよいでしょう。日記の書き方として以下3点を書きます。
・今日の出来事をシンプルに書く。
・出来事に対して感じたこと、考えたことことを書く。
・3日後に見直して、感じたことや考え方が現実に沿っているかをチェックする。

このように、ある出来事に対して感情を書くことで心のクセが見えてきます。



いかがでしたでしょうか。認知行動療法について簡単ではありますがご紹介させていただきました。認知行動療法は難しいと感じた方もおられるかと思いますが、心のクセに気づき、それが現実に沿ったものなのかと立ち止まって考えることを心掛けてみてはいかがでしょうか。


参考文献

心理学は認知行動療法が基本
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障害者ドットコムニュース編集部
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