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うつを無くすには、脳を良い状態にする必要があります。状態が良くなると、気分が晴れ、やる気が出る、明るくなり何かにとりかかろうという気持ちが出る、人とコミュニケーション出来るようになる等、全体に人生に前向きな気持ちになる事が増えてきます。

そのため私たちは、早寝早起きを心がけ、規則正しい生活を送り、パソコンで過剰な情報と接することを減らしたりと工夫をしていますが、うつを防ぐにはセロトニンという物質が脳に良いという事が分かっています。

食べ物に含まれるセロトニン

セロトニンはトリプトファンという必須アミノ酸から作られ、普通の食事からも摂取することができます。トリプトファンが含まれる食品には、大豆、卵、ピーナッツ、バナナ、アーモンド、牛乳などがあります。また、ご飯やパンに含まれる炭水化物が、セロトニンが合成されるときに必要な物質が含まれているとされており、これらをうまく組み合わせ摂取することでうつ対策が出来るとされています。

たとえば、
1.食パン、バナナとヨーグルト、牛乳、スクランブルエッグ
2.納豆、ご飯、わかめ味噌汁、卵焼き、焼き魚

など、おなじみの食事で十分摂取可能なのです。ですがこれを食べればセロトニンが増え体調が良くなるという訳ではなく、生活そのものも改良する必要があります。

もっと多様な方法でセロトニンを増やす～生活習慣を見直そう

先ほどは食事によってセロトニンを増やす方法を書きましたが、食事以外にも他にも様々な方法があります。ここでは生活の中で出来ることをご紹介したいと思います。

朝、強い朝日にあたる
セロトニンは日光に当たることで増えることが分かっています。うつっぽい時には早起きし朝日を浴びると良いでしょう。朝太陽と共に起き、太陽が沈むとともに眠ることが一番良いサイクルとされています。早い時間に起床し、強烈な朝日を浴びることで、脳が刺激され覚醒を促すのです。

よく噛む
よく噛むとセロトニン神経の近くにある中枢を刺激するため、セロトニンが増えることが分かっています。食事の時、よく噛むことが大事ですが、このとき～しながらの食事は避けることです。ガムを噛む、するめを噛む等、食事以外にも工夫するとよいでしょう。

リズム運動をしよう
ウォーキングがおすすめですが、この時無理に目標を設定して頑張る必要はありません。音楽を聴きながらのんびりゆったり行うことが大事です。朝、ラジオ体操をする等、無理にせず続けるようにしましょう。



生活習慣とセロトニンの関係をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?私たちは生活の中で、セロトニンを増やすことができそうです。ここでは主に食事や運動、ちょっとした習慣の工夫で出来ることをご紹介しました。次回の記事では、意外なものとセロトニンの関係をご紹介したいと思います。


参考文献

有田秀穂/中川一郎著『セロトニン脳　健康法』講談社＋α新書/2009年