出典：www.photo-ac.com

私は引きこもりの時期に無茶をして入院しました。入院をしてある程度落ち着きましたが、改善することはありませんでした。それで、担当医に自立訓練（生活訓練）を紹介されました。そこで、認知行動療法と出会いました。

認知行動療法とは

認知行動療法を私なりにまとめてみました。

認知モデル（実在を単純化して表現したもの）で表すと
出来事　→　認知　→　感情・気持ち　→　行動

認知の歪みや偏りがあると、感情・気持ちに悪影響をあたえ、行動にもつながります。それにより、対人関係のトラブルや仕事のミスなど自分を追い込みます。その結果、ますます認知が歪み、悪循環に陥ります。そこで、認知を変えるために行動に移します。私が行ったことを紹介したいと思います。

私が実際行った認知行動療法

対人関係や社会生活などで困っていることをテーマとする。
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どのような認知があるのか意見を出していく。
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どのような原因があるのか意見を出していく。
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認知を修正する言葉を決める
※しっくりこない時は、認知修正の言葉を変えていきます。
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毎日時間と回数を決めてつぶやく。または、感情を込めて声を出す。

※周囲に迷惑がかかる場合はつぶやくが、できるだけはっきりと声を出しましょう。トラウマの場合は、反抗として怒りの気持ちで声に出すことがおすすめです。朝昼晩それぞれに行うことがおすすめです。（特に寝起き、就寝前）1日の回数は合計100回以上を目指しましょう。

認知行動療法を実践してみて

私は、グループで認知行動療法を実践したり、カウンセリングの先生と個人で受けたりしました。グループでは、いろいろな意見を聞くことができます。たくさんの認知が知れて面白いです。個人のは、深くまで掘り下げていきます。かなりしんどいですが、乗り越えると良くなります。

認知行動療法は、すぐに変わることはできません。時間をかけて繰り返し行うものだと思います。がんじがらめに絡まったものを少しずつほどいていくイメージです。突然の出来事に、また絡まってしまうかもしれません。それでも、あきらめず繰り返しましょう。最後には、すぐに対処することができるようになります。

私は始めてから2年ぐらい経ちました。最初は、訳のわからないまま進めていました。だんだんとどのようなものかを理解し、自分のことも理解してきました。今までできなかった原因の認知がわかり、できるようになりました。同じメンバーも認知が変わっていくことがわかるので面白かったです。まだまだ課題はあります。だから、これからも続けていきます。興味を持たれた方は、ぜひ調べてみてください。

参考文献

認知療法活用サイト　こころのスキルアップ・トレーニング
mh.cbtjp.net

認知行動療法とは？考え方を変えることで気持ちが穏やかに
shohgaisha.com

認知行動療法における10の思考の歪みとは
shohgaisha.com