毎日○○をしよう！と思ったものの、継続できず落ち込むことはありませんか？私はよくありました。

ここでは、私が自己肯定感をあげるために、前向きに生活できそうな習慣をつくろうと、いろいろ試した結果、習慣化に成功したおすすめ方法と実体験を紹介します。どこか参考になれば幸いです。

褒める

まず自分を褒めること。これが一番大事だと思います。「今日も1日生きててすごい」「お風呂入ってえらい」でもいいのです。自分の褒められることを他人に言ったり、文字に書き出したり、アウトプットするとより実感をえられると思います。

私は家族に「今日○○した、私えら～」と口頭やラインで一方的に報告していました。スマホのメモ帳に書いても、SNSに書いてもいいと思います。今日もできた、という自負が明日のエネルギーになっています。

If then プランニング

私がなんだかんだ続いている習慣を紹介します。『If then プランニング』という習慣化のテクニックです。

『If then プランニング』は「いつ」「なにを」やるのかを、事前にはっきりと決めておくテクニックです。例えば「お手洗いに行ったら、スクワットする」「歯を磨いたら、薬を飲む」といったシンプルなことです。

「私は時間になったらこれをやる」という予定を立ててもやらずに、計画が頓挫することが多いです。なので行動に紐づけるのが私にとってはやりやすいです。また、内容がシンプルなので忘れづらいです。例えば私の場合は、100円貯金を朝起きたときと、薬の服用を朝ごはん後にくっつけておこなっています。

個人的には、しんどい時を基準に設定するのがいいのではないかと思いました。例えば、私はしんどい時はお風呂に入れないし、歯磨きできません。なのでそれとセットの習慣にしてしまうとやらなくなってしまうでしょう。

なので「朝起きる」「飲食する」「トイレに行く」などの人間の生理現象に紐づけていくのがいいのではないでしょうか。

ここでは簡単にしか紹介しませんが、気になる方は『If then プランニング』で検索してみてください。

少しずつすすむ

毎日続けるようなものは、手をつけるのに手間がかからないものから始めることをおすすめします。それは、実際にいろいろとやってみて面倒と思うと、続かないと気づいたからです。また、元気でなくても続けられそうなものだとなおさらいいです。

私の場合は、毎日100円貯金をしています。なにかスキルアップするようなものでもなく、一瞬で終わるために労力が少なく続けやすかったです。他にも、洗面所のタオルを新しいものに変える、テレビを拭く、などといったちょっとした家事などもおすすめです。

それが習慣として身についてから、少しステップアップして、労力がかかるものをします。例えば、筋トレ、朝ごはんをつくる、などです。体調が不安定な時はできないので、続かなくてもしょうがない、という前提でやっています。

また、その習慣をやりやすいように、環境をつくっておくことが重要です。例えば、お絵描きを習慣化したいのなら、紙とペンをセットで取り出しやすい場所に設置しておくことです。習慣化したいものに関する「道具入れ箱」を作るのもひとつの手です。

やろうとしたときに、どこにいったかわからない状態や手間がかかるとストレスとなり、続かなくなります。それを取り除いた環境をあらかじめ作っておくことが大切です。

ゆるゆるとやろう

私は発達障害やうつ病の診断を受けていないころから「前向き　習慣」などでネット検索しては、自分なりにできそうなものをピックアップしておこなっていました。しかし、一歩進んで二歩下がることも珍しくはありませんでした。

毎日やろうとして、継続が途切れてしまい、自分はなんてダメなんだ、とやる気をなくしては、しばらくベッドに引きこもることもありました。それをやらなきゃ、と1日中ピリピリと神経質になり、しんどくなってやめたこともあります。今思うと、ハードルが高いところから手をつけていた気もします。

今は、100円貯金ができたら今日は○、ということにして過ごしています。一番ハードルの低いものさえできたら、OK。もう一つできたら、天才。それくらいのゆるさで自分を許すことにしています。本当にしんどい時は、息してたから今日はOK、でいいのです。

今回紹介したやり方が、あなたの参考になれば幸いです。

参考文献

【PRESIDENT Online　発達障害の″こだわりさん″が伝授「飽きっぽい」人が三日坊主を克服できる″ある仕組み″】
https://president.jp/