わたしは10年以上のあいだ、睡眠障害に悩まされています。主に早朝覚醒に悩まされ、普段の睡眠時間は3～4時間です。

そんなわたしが睡眠障害とどう向き合って生活しているかを紹介します。

寝つきをよくするのは温度

室温や寝具の温度が適切でないと、うまく寝付けないのは普通ですね。

では体温の調節はどうでしょう？意外とここがポイントかもしれません。

人間は体温が上がった状態から下がり始めたときに眠気を感じるといわれています。運動後や食後、入浴後がそれにあたります。

学生時代などに体育の授業が終わってから、次の授業がとても眠かった、という経験はありませんか？

しかし、寝る前に激しい運動をしてしまうと、脳が興奮状態になってしまい寝つけない原因にもなってしまうので、軽めのストレッチなどをしましょう。

無理に寝なくていい

わたしは朝の5時ごろに寝て、9時に起きるのが普段の生活です。一般的な睡眠時間と比べると短かったり、変な時間に寝ているでしょう。

ですが、わたしにはこのサイクルが「からだ」に合っていて、眠いと思うこともほとんどないのでこれを続けています。

日中にどうしても眠いときは、うるさくした目覚まし時計をかけて30分だけ仮眠をとります。

睡眠時間は7時間以上がいいとか、長すぎるのもよくないとか、色々な情報がありますが、何よりも無理せずに眠ることが大事だと思います。

「寝なければいけない」という強迫観念のようなものが、より一層の不眠を生み出すのです。

自分のルーティンを決める

睡眠の導入に関しては、自分なりのコツを見つけ出すこともひとつの解決法でしょう。

わたしの場合は、まず衣服や寝具の「引っ掛かり」をすべて無くします。からだに何も引っ張られる力がかからないようにします。

そして、その状態で仰向けになり、頭の中にある意識を枕の下に沈んでいくイメージをします。

これはあくまでわたしの睡眠導入法なので、人によっては大きく異なると思います。

以前ネットで見たものだと、寝ることや起きるときのことを実際に口に出していうことが睡眠障害の解決になった方もいました。

例えば「わたしはこれから30分以内に寝る」「わたしはこれから8時間寝て朝7時に起きる」といったことを言葉として発することで自分にいい聞かせるのです。

自己暗示の一種だと思いますが、効果があらわれている方も少なくないようでした。

睡眠薬は切り札として

わたしはかれこれ10年以上にわたり、睡眠薬を服用しています。

冒頭で睡眠時間が4時間ほどだと書きましたが、これは睡眠薬を服用した状態なのです。

睡眠薬を飲まないと32時間起き続けて10時間ほど眠るといった生活になってしまうので、それに比べると改善されていると思います。

睡眠薬は、目が覚めてからもふらつきなどが残る可能性もありますし、副作用があるものがほとんどです。

常用しているわたしがいえたものではありませんが、からだを軽く動かし、温かいお風呂に入り、室温を適切に保つことが一番の特効薬ではないでしょうか？

旅行にいったときに気持ちよく寝られることが多いのは、こういった条件が全て整っているからかもしれませんね。