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1度腹が立つと怒りが収まらない、ほんのちょっとしたことで異常な怒りが溢れてくる、声を荒げ、物や人にあたってしまう。そんな経験はありませんか？特にADHDなどの発達障害や高次脳機能障害、うつ病などを抱える人には、正義感が強く、白黒をはっきりさせないと気がすまず、怒りをコントロールするのが苦手な人が少なくありません。そこで、今回は怒りをコントロールする方法の「アンガーマネジメント」をご紹介します。

アンガーマネジメントとは

人間の感情の中で「怒り」は最もエネルギーを消耗するとも言われています。アンガーマネジメントはそんな怒りや、イライラといったネガティブな感情（アンガー）とうまく付き合い、ポジティブなものに変換するという手法です。

アメリカの大企業ではこのアンガーマネジメントを社員研修の一環に取り入れており、またスポーツ選手や政治家、成長期の子供たちの教育まで幅広く活用されています。怒りに対する理解を深め、上手に付き合っていくためのトレーニング方法なのです。

怒りのピーク「6秒間」だけ

怒りという感情は基本的には「瞬間的なもの」とされており、その持続時間はたったの6秒間程度といわれています。つまり、その6秒間を乗り切ることができれば、押し寄せる怒りの噴出を抑えることができます。そのために、有効な方法を5つ紹介したいと思います。

怒り、イライラを紙に書く
漠然としている怒りや、イライラの内容を具体的に書くことで、そのパターンがわかり、冷静に対処できたり、怒り・イライラを予測して準備できるようになります。また、怒りの大きさを数値化することで、自分が何に対して強く怒っているか順位づけをすることができます。そうすることで、小さな怒りやイライラに振り回されずにすむようになるのです。

カウントバック
カウントバックとは、大きな数字から等間隔で一定の数字を引いて数を数えていくというものです。6、5、4...と数えても、100から3ずつ引いて数えてもOKです。これは意識を怒りの対象から遠ざけることが目的です。

また、好きなスポーツ選手を6人挙げるといった方法でも同様の効果がえられます。

深呼吸をする
興奮状態になると自然と呼吸は浅く速くなってしまいます。怒りのボルテージが上がってきたら、まずは深呼吸してみましょう。「鼻から吸って、口から吐き出す」すると脳に酸素が巡りやすくなります。

目を閉じる、視線を逸らす
その場で目を閉じて、嫌なものを視界から追い出します。目を閉じられない場面の場合、怒りの対象を視界から外すだけでも効果的です。

タイムアウト
タイムアウトとは「その場を離れる」ことを意味します。こらえきれない怒りが押し寄せたときは、その場から立ち去りましょう。外に出てみたり、トイレに行ってやり過ごすのも方法のひとつです。

おわりに

怒りは上手く使えば、自分のモチベーションを向上させることにもつながります。しかし、怒りは自分や周りを傷つけるだけでなく、ため込んでしまうと、心臓発作や不眠症、摂食障害にもつながるおそれがあります。怒りっぽい人は、まず最初の6秒間をやり過ごすことから始めてみましょう。