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私は気分障害を患った経験があり、気分に波が生じてしまい、元気な時とそうでない時の差があり、落ち込んだ状態の時はかなり辛かったことを記憶しています。何とか気分を一定に保ち、落ち込みを回避する方法はないのかと思い、私なりに工夫してきた結果、現在は寛解状態に持ってゆくことができました。今回は2回に渡って、私が気分障害を改善させるために取り組んだことについてご紹介いたします。

運動をする

私の場合、適度な運動をしていない日が2日間程続くとそれだけで気分が落ち込んでしまうことが分かり、それ以来ほぼ毎日欠かさず外に出て20～30分のウォーキングをするようになりました。特に朝の時間帯のウォーキングは、朝日を浴びることができるので、うつ症状を改善するのに大切な「セロトニン」というホルモンの生成が促され、とても良い効果があるそうなので、続けています。

また、朝のウォーキングの他に、軽いストレッチやヨガを行い、1日の間に何度か体を動かす習慣を付けるようになりました。これらの運動を始めてからは基礎的な体力が向上し、そのことが精神面にも良い影響が出たようで、元気に過ごせる日が増えました。また気分が下がり気味の時でも、以前よりぐんと落ち込まずに済むようになりました。

食生活を整える

食事は毎日するものですので、きちんと3食のご飯をバランス良く食べることによって体は丈夫になります。また、このことは心の安定という面からも欠かせないと思い、普段の食事で栄養が偏らないように気を付けるようにしています。

また、心の安定には「セロトニン」という脳内ホルモンが大切ですが、セロトニンが作られるためには、その材料である「トリプトファン」という栄養素を食事で摂る必要があります。トリプトファンは大豆製品や乳製品、米などの穀類、バナナなどに豊富に含まれており、私はこれらの食品を朝食に加えるようにしています。

また、脳の活動には糖分が欠かせませんが、摂り過ぎは糖尿病を招くなど、体に良くないと言われています。また血糖値の乱高下は精神面にも良くないと言われていますので、必要な糖分はできるだけ食事の炭水化物などから適量を摂るようにして、お菓子など甘いものは控えめにするように心掛けています。

私の場合、カフェインも体に合わないことが判明し、コーヒーは好きでしたが、数年前から飲むことをやめました。初めの一週間ほどは大変辛かったですが、しばらくすると気分が落ち着くようになり、以前のように不安感に襲われることがなくなり、毎日をより穏やかに過ごせるようになりました。今ではコーヒーや紅茶が飲みたくなった時は、フェインレスのものを飲むようにしています。

睡眠に気をつける

睡眠も気分の安定には欠かせない要素のため、十分な睡眠時間の確保と睡眠の質の向上に努めるようにしています。

昔は夜遅くまで起きて作業をしていることもありましたが、現在は睡眠を第一に考え、ほぼ毎日午後10時半頃には寝るようにしています。寝付けない日も起き上がって作業をするのではなく、体と頭を休めるように努めています。寝起きの時間を一定に保つことを続けることで生活にリズムが生まれ、夜になると体が自然と「休むモード」になり、現在は入眠がかなりスムーズになりました。

睡眠時間の確保と同時に大切なのが、睡眠の質の向上です。特に夜の時間帯のパソコンやスマートフォンの操作など、ブルーライトを浴びることは睡眠の質の低下を招くので控えるようにしています。また心地よいと感じる寝具を整えるなど、環境面のアプローチも有効です。さらに、ストレスが溜まることも睡眠の質の低下につながることが多いので、日頃からストレス解消方法を見つけておくことや、ストレスが大きくなる前に信頼できる人に相談をして問題の解決または改善を図ることなどが大切だと感じています。

▶︎続きのページ：気分障害を改善させるために取り組んだこと（後編）

参考文献

「トリプトファン」を摂って、しあわせホルモン「セロトニン」を増やそう！
https://www.y-koseiren.jp/health_support/index.html