うつがひどかった時に考えた、私なりのストレスコーピングについて紹介します。

うつ病から双極性障害と診断されて

私は長年うつの症状で不安感が強く、そのせいで日常生活に支障をきたすことが多々ありました。過呼吸になったり、夜眠れなかったり、息が苦しくて何もできない状態が続いたり、つらい日々でした。そういう症状は高校時代からあり、うつ病と診断されていたのですが、2019年に症状がひどくなり入院した際に、双極性障害と診断されました。

双極性障害はうつ状態と躁状態を交互に繰り返す病気ですが、私の場合、躁状態はあまりなく、うつ状態がひどい低い位置で波を繰り返すタイプだと言われました。

私にとって双極性障害と診断されたことはショックなことでした。うつ病であればきっといつか治るだろうと思っていたからです。双極性障害は一生にわたる病気で、いつまたつらい、うつの波がやってくるかもしれないし、薬も一生飲み続けなければいけません。その時は入院して暗い気分になっていたため、これから一生苦しまなければならないのかと絶望してしまいました。

しかし、その診断によって出される薬が変わりました。抗うつ剤だけでなく、抗精神病剤という双極性障害の治療薬が追加されたのです。最初は副作用がきつく、めまいや吐き気があってかなりつらかったのですが、副作用が落ち着いてくるとよく眠れるし、何よりあれだけひどかった不安感がなくなっていることに気付きました。しばらく服用を続け、私は退院することができました。

ストレスコーピングとは2

退院して9ヶ月ほど経ちますが、以前のような不安感はありません。体調も順調に回復し、今は就労移行支援事業所に週4回のペースで通えています。まだ安心はできませんが薬がうまく効けば気分の波を抑えることができ、以前よりも調子よく過ごせるようになるのかもしれません。あの時、双極性障害と診断されたのはショックでしたが、それによって正しい投薬がなされてよかったと思っています。

今はほぼ不安感なく過ごせていますが、以前はその不安感を少しでもなくそうと必死になって対策をしていました。最近になってそれを「ストレスコーピング」と呼ぶということを知りました。「ストレスコーピング」とは、日常生活においてストレスを感じた時に、そのストレスと上手に向き合うための技術や能力のことです。

色々なストレスコーピング

私なりにやっているストレスコーピングを少しご紹介したいと思います。まず、一番簡単にできるのが、目をつぶるということです。いつでもどこでもできます。ちょっと疲れた時、電車に乗っていてしんどいなと思った時目をつぶってじっとしているだけでかなりのストレスを軽減できます。できるだけ何も考えずに脳を休めることが大切です。

あたたかい飲み物を飲むのも良いです。私はよく紅茶を淹れて飲みます。紅茶にはテアニンという成分が含まれており、脳にα波を発生させるのを助けてくれるそうです。身体を中から暖めるとほっとして緊張感や不安感も和らぎます。好きな香りの紅茶や、ホットミルクでもいいと思います。

眠る前の行動も大切です。私はできるだけスマホやテレビは見ず、照明を間接照明にしてストレッチとドローインという運動をします。ドローインはお腹の引き締めにいい運動ですが、大きく深く呼吸するので気持ちが落ち着き、自然と眠くなります。リラクゼーションの音楽を聴いて横になります。

あとは自分が好きな場所にいることを想像することです。森の中でもいいし、海の上でもいい。豪華な部屋で大きなベッドに寝ていると想像するのでもいいです。できるだけ詳しく想像するのがいいです。想像している間は少し不安なことを忘れることができます。

私は絵を描くのが好きなので、絵を描くこともストレスコーピングになります。何を描くのか考えるのもしんどい時は塗り絵を塗ったり、色鉛筆で好きな色を画用紙に塗り付けるだけのこともありました。何か手を動かすというのがいいんだと思います。

他には、好きな音楽を聴いたり、ペットの猫をなでたり、植物に水をやること、お風呂に浸かること、好きなアロマの匂いをかいだり、本を読むこと、絵を見ること、甘いものを食べること、着心地のいいパジャマに着替えること、歌を歌うこと、独り言を言うこと、手のツボや足のツボマッサージ、外に出られる時は外に出て空を眺めたり、道端に咲いている花を観察したりすること、等色々あります。出かけられる時は美術館に行ったり、紅茶がおいしいお店に行ったりするのもストレスコーピングになります。

私はこれらの習慣を、少し不安やストレスを感じた時にどれか選んで行うようにしています。ストレスをたくさん溜め込んでから行うより、こまめに行ってストレスを軽減する方が効果があると思います。

とても不安で苦しすぎる時はどれも効果がなかったりもしますが、やらないよりはマシです。少しのストレスならちょっとしたストレスコーピングで対処できるようになると思います。色々試してみて自分に合う方法を見つけ、習慣にすることが大切なのではないでしょうか。

参考文献

【ストレスコーピングとは？その種類や、対策を解説。必要なのは働きがいのある職場づくり　TUNAGU】
https://tunag.jp/ja

【アロマテラピー効果　紅茶専門店京都セレクトショップverygoodtea】
http://www.verygoodtea.com