早朝覚醒~私の早朝覚醒の対策法

睡眠障害
Kate Stone Matheson

睡眠障害による脳高次脳機能の低下による作業効率に影響を及ぼします。そして、この影響により日本経済へ多大な損失を引き起こしていると言われております。また、この障害により疲労が蓄積することで生活習慣病へリスクが高まるとも言われております。このような要因による負のスパイラルが生じさせないようにするには、どのように行えば睡眠障害の改善効果へとつながるのか。私見と一般的手法を交えて述べていきたいと考えている次第です。

私は時々通常の起床時間より早く目が覚めてしまう。いわゆる、「早朝覚醒」という睡眠障害で悩んでおりました。しかし、その障害について私なりにこの症状が生じるのか分析をして実行し、またこの時分ならでは原因について実践したことで改善効果があったことについて、私の体験談ではありますが紹介したと思います。

脳のメカニズム

まず、早朝覚醒原因究明の一つに脳のメカニズムである「交感神経と副交感神経に原因があるのでは?」と私は熟慮いたしました。ところで、このコラムの読者の方でご存じではない方のために、簡単にではありますが交感神経と副交感神経について説明いたします。

交感神経は、自律神経のうち日中、仕事など活動中に優位に高まります。一方、副交感神経は、夜、休息時に優位になりその間に消化や新陳代謝を促進します。

私はそこに目をつけたことで21時以降は極力脳を休めることで、副交感神経を高めることに意識することにしました。しかし、冒頭の「時々、通常起床時間より早く目が覚めてしまう」事は改善されたわけではありませんでした。そこでふと閃いたのが、私の朝のルーチンです。私は毎朝7時から喫茶店で資格の勉強をしております。

朝に資格の勉強をする為に「明日はここまで勉強しよう、勉強しよう」と、就寝前に気合を入れていることが原因ではないのでしょうか?あくまでも、私見ではありますがその高ぶりが交感神経>副交感神経の状態を作ってしまい睡眠障害に陥っていると分析いたしました。

そこで就寝前は一切、何も考えずに脳を休めることに専念して就寝することで、副交感神経系を優位に働かせることが効果てき面ではないかと考えている次第です。

寝室にも原因

ただし、一つ問題なのは、この時分は日が昇るのがが早いため、カーテンをしていても早朝に寝室に光が入り早朝覚醒が日によって起きる事もあります。そこで改善策その2として、寝室を早朝時に光のあまり浴びない部屋へ変更することにしました。このようなことを実践することで、最近の私は規則正しい生活をしております。

睡眠障害がもたらす症状と社会影響

私の場合、早朝覚醒による不眠症ですが、人により眠りにつこうとしても寝付くのに30~1時間生じる「入眠障害」。眠りに就いても何度も目が覚めてしまう「中途覚醒」。深く眠った感じが得られない「熟眠障害」などといった症状があります。そのような症状によって疲労が蓄積することで、心臓循環器への負担が増大し、高血圧、糖尿病、心臓病、脳疾患などの生活習慣病リスクを高めていることも明らかになっております。また、睡眠不足による作業効率低下により、日本経済への影響が3兆円にも及ぶとも言われています。

まとめ

最後に、このようなことが生じないように簡単ではありますが、よい睡眠をとる一般的な手法について述べたいと思います。

  • 1.朝、光を浴びることで眠気ホルモンであるメラトニンが14~16時間後に分泌されるので、しっかり日光を浴びること。ここで大切なのは、極力同じ時間帯に統一することです。そうることで、睡眠リズムが調整されます。
  • 2.温かい夕食を取ること。また、入浴はぬるめのお湯に浸かることで体温を上昇させ、就寝時に向けて緩やかに体温が低下することで、深い眠りに就くことができます。
  • 3.就寝前はパソコン、テレビ、携帯電話などは交感神経を高めるので控えます。
  • 4.寝室は暗くすること。
  • 5.昼寝は15時前までに20~30分ぐらいまでにします。

よい睡眠を心掛けるには、しっかりと体を休ませることが大事です。そのためには副交感神経を高めた状態にします。それには、就寝前のパソコン、テレビ、携帯電話を控えることであると認識させられました。また、日照時間の長い今時分は日が明けるのが早いので寝室を変えます。以上を踏まえて今後とも快適な睡眠向上へつなげたいです。

参考文献

これだけ覚える!メンタルヘルスマネジメント検定Ⅲ種(セルフケアコース)改訂2版 桜又彩子 オーム社

タイガー

タイガー

私は現在就労移行支援事業所に通所しております。
一日も早い社会復帰を目指しております。

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