なぜ、眠くなるのか?~睡眠負債と適切な睡眠と解決策

睡眠障害

unsplash-logo Sharon McCutcheon

効率の良い仕事をする上で、常に頭スッキリだといいと思います。しかし、実際はあくびがでたり、ウトウトしてしまい集中出来ない日もあります。そこで、私の体験で眠くなる理由とその解決法を書いていきたいと思います。

睡眠負債を知っていますか?

寝不足に気付かないまま、自分の適切な睡眠量が足りない状態が続いている事を「睡眠負債」といいます。睡眠負債があると寝ているのに、脳の疲労が取り切れず、仕事の効率やストレス耐性が低下します。また、休日に沢山眠って「寝だめ」をする人もいますが、睡眠負債はなくなりません。大切なのは、安定した睡眠時間と質の良い睡眠です。

私の体験『睡眠時間が足りない&睡眠の質が良くない』

私は、お昼までは全く眠気が無いのですが、お昼ご飯を食べて2時間ほど経つと、眠くてしょうがない時があります。逆に、全くならない時もあります。その原因は睡眠時間が足りない事と睡眠の質が悪い事にあります。

まず、睡眠時間が足りない理由としては、身体が必要とする睡眠時間と実際の睡眠時間に大きな差があります。日々の睡眠時間の記録を取り続けると、自分の身体が必要とする睡眠量は最低6~6.5時間ですが、実際の睡眠量は4~5時間ほどだったのです。結果として、1.5~2時間ほど睡眠量が足りない事が分かりました。

また、睡眠の質が良くない理由としては、趣味のゲームや漫画を寝る前にスマートフォンで見ていることが原因です。楽しいので、「区切りがいいところまでやりたい!」「もう少しだけ内容を見たい!」と思い、ついつい夜遅くまで遊んでしまいます。また、スマホゲームでPM10時以降にイベントが発生する事もあり、どうしても遅くまでやってしまう原因になります。結果、寝る前にスマホを見てしまい、ブルーライトの刺激を受け頭が「朝だ」と判断し、覚醒してしまいます。結果、睡眠をとっても質の良い睡眠がとれません。

実践した『改善方法』

そこで実際に行った睡眠の改善方法は5つあります。

一つ目、夜にスマホをする場合、ブルーライトカットモードや照度最低限まで落とします。

二つ目、趣味のゲームと漫画の時間帯を変えました。私の場合、スマホゲーム・漫画の削除は無理なので、時間が決まっているイベント以外は帰宅後にすぐやり始め、寝る前の使用時間を減らしました。漫画も、帰宅後や通勤の電車の中で見るなど工夫しました。

三つ目、熟睡が出来るように運動量を増やしました。初めはスポーツをしようと思いましたが1週間も続かず、日々の行動に運動を取り入れるようにしました。例えば、歯磨きの時にかかと上げをしたり、エレベーターやエスカレーターを使わず階段にしたり、バスを使用せず自転車で最寄り駅まで通勤しました。

四つ目、アラームを設定し、その時間以降は絶対にスマホを触りません。「美容に大敵」などドキリとするようなアラーム名を表示させるとやる気が出てきました。

五つ目、適正な睡眠時間を意識し、寝る時間や起きる時間を調節します。体質上6時前に起きてしまうので、入眠時間は11時半や12時にするように心がけました。

以上の方法である程度、睡眠の改善がみられるようになりました。

毎日「だるい・ふと眠気に襲われていた」日々が、上記の改善方法を続けて数か月後、眠気に変化が表れました。特に運動量を増やしてから熟睡が出来るようになった為か、少し睡眠時間が足りない時でも頭スッキリと過ごせる日が増えてきました。それでも、睡眠負債を溜めてしまうと眠気に襲われます。今後とも日々頑張れるように、自分の適切な睡眠時間量を自覚し、質の良い睡眠をとり続けていきたいです。

参考文献

睡眠負債について | ゆたか倶楽部
https://www.d-yutaka.co.jp/blog/

精神状態は睡眠の質に左右される!?「睡眠負債」| 心の健康をサポートするストレス解消ラボラトリー
https://cs.sonylife.co.jp/lpv/yf1p/sca/PYFW1111.seam?lpk=C3331

りあ

りあ

子供の頃から自閉症スペクトラムの要素があり、「普通とは?」に悩まされ生き辛さを感じつつ5年仕事をし退職。就労移行支援事業所で検査を勧められ発覚。

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