みなさん、寝るときは何を考えますか？すぐに寝れる人もいてますが何か考えごとをしてしまう人もいてます。寝る前は明日から起きるいいこと、ポジティブなことを考えながら寝るのがいい睡眠に繋がり、目覚めもよいそうです。しかし、分かっていてもなかなかポジティブなことばかり考えるのは難しいです。

ネガティブスパイラル

症状は落ち着いてはきていますが、私は双極性障害を持ちながら不安障害もあります。ふとしたことからネガティブなことを連想してしまい、苦しんでいます。

何もすることがない時や寝る前は、やはり仕事の辛い部分のことを考えてしまいます。1度そのようなネガティブなことを考えはじめると、そこから連鎖的に思考がネガティブなほうに続いていきます。それがどんどん深みにハマっていき抜け出せなくなり、精神状態が悪化しました。朝まで寝れず出社したこともありました。その状態で出社していたため、かなりしんどかったです。

仮に少し寝れたとしても寝起きの精神状態はよくなかったのを覚えています。

この状態が続いて精神的な不安がネガティブを呼び、さらに先読みで悪い方向に考えが働き、ネガティブスパイラルを起こしていました

誰かと話をしたり、他に注意を引くことがあれば不安は一旦止まりますが、寝る前に自動で不安が起こりさらに深みにハマりやすかったです。その状態を抜け出すためにすぐに寝れるようにいくつか考えを試してみました。

寝る前に不安に襲われないために試したこと

寝つきをよくするために、いろいろと調べてみて、いくつか試してみました。

寝る前に不安に襲われないための予防策として、寝る2～3時間前に、熱めのお風呂に入ってから、水浴びや扇風機などで身体を冷ましました。身体が火照ったままだと寝つきが悪かったのです。これは効果があったように思います。

寝る前は楽しいバラエティなどを観るようにしていました。笑ってから寝ると睡眠の質が上がると人から聞いたためです。これは私にはあまり効果がなかったように思います。

布団に寝転んでから軽めのストレッチをしました。身体をほぐすと寝付きも良くなります。これは効果があったように思います。

冬は冷えてるお腹を温めるために電気あんかを抱えて寝ました。低温やけどには注意が必要です。夏場はクーラーを付けても電気あんかを抱えて温めます。すると、ここまでしてやっと寝つきよくなりました。しかし、ネガティブなことを考えて寝つきが悪いときもありました。

寝落ち作戦

上記の試したことにプラスして、さらに寝つきをよくするために対策を考えました。そこで私は「考える時間を与えなければネガティブスパイラルにハマらない」と思い、眠たくなるまでテレビを観たり、ゲームをしたりして、ネガティブな思考にならないように作戦を立てました。

それは、寝落ち作戦です。寝る直前もしくはまぶたが重くなり自然と寝れそうな、状態になったらすぐに寝るという作戦です。

初日は、うまくいって何も考えずに寝れました。

2日目……ネガティブスパイラルにハマりました。眠たくなってから寝るまでの一瞬についネガティブな考えことをしてしまい、寝れなくなりました。

3日目は問題なく寝れました。 そんなことを試しているうちに寝れる日が増えましたが、その後も寝れない日はありました。

思考の分離

次は「思考の分離」という方法を試しました。やりかたは体に思考を集中し、リラックス状態にして寝る方法です。

まず頭のてっぺんに意識を集中します。そこから力を抜く感じでゆっくりと顔、首と意識を下げていきます。

肩まで行ったら右手の指先に向かってゆっくりと意識を集中させながら力を抜いていきます。この時、どこか痒いなどあれば掻くなどで、体の違和感は先に取り除きます。

左手も終われば胸、お腹、腰とできるだけゆっくりと意識を集中しながら力を抜いていきます。最後に足です。ゆっくりと集中しながら足の指先まで力を抜いていきます。

すると早ければ足の指先に行く前に寝てしまいます。足先までいっても寝れないときは、もう1度頭のてっぺんから同じ作業を繰り返します。

私は3回までにはほとんど寝れました。これは体に意識を集中することにより余計な思考をしないで済む方法です。

これらの方法で寝る前の地獄のようなネガティブスパイラルから抜け出せました。

まとめ

他にも思考の修正など考え方を変える方法などありますが、私にはなかなか難しかったです。

寝落ち作戦や、思考の分離などの「考えてしまうなら考えられなくしてまえ」の考えで寝れるようになりました。

もしこのコラムを読んで興味がでたら、みなさんもどれかの方法を試してください。今よりかは寝れるようになるかもしれません。

一緒に快適な睡眠を手に入れましょう。