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私には睡眠障害があり、幼い頃から眠れないことが多く、昔からとても悩まされてきました。そんな中、お薬を服用する以外にも日常生活における対策を意識的に行うことで、ほぼ毎日コンスタントに眠れるようになってきました。そんな私が睡眠障害を改善させるために行っている、いくつかの方法をご紹介いたします。

決まった時間に寝起きする

これはとても基本的なことですが、体内リズムを整える上で大変有効な方法だと思います。毎日決まった時間に寝起きをして、生活にリズムが出来てくると、夜になると自然と眠たいと感じてくるようになるので、日々眠りに入ることが容易になります。

出来れば毎日早寝早起きをすることが理想的だと思いますが、いきなりいつもより早い時間帯に寝ようとしても寝付けないことが多いですので、少しずつ就寝時刻を早めて調整するなどの工夫をすると良いと思います。また、就寝時刻や起床時刻を決める際には、必要とされる睡眠時間には個人差があるため、ご自身に必要な睡眠時間は必ず確保することが大切です。

また、すぐに寝付けなくても焦らないようにしましょう。その際スマートフォンなどを使用することはせず、横になったまま脳と体を休めることを心掛けてみると良いでしょう。私は寝付きが悪い時は、仰向けになったまま深く息を吸って、長めに息を吐く呼吸法を5分間行うのですが、そうすると後ですんなりと眠りに入れることが多いです。皆さまも、よろしければお試しください。

朝は起きるのが辛いという方は多いと思いますが、目覚ましを複数用意するなどして、決まった時刻に起きるようにしてみましょう。起きてすぐにカーテンを開けて日光を浴びると、自然と目が覚めて二度寝を防止できるのでおすすめです。（※ただし、太陽を直接見ることは大変危険ですので、くれぐれも直接見ないようにご注意ください。）

朝に日光を浴びながら散歩をする

人は太陽の光で概日リズムを整えていると言われています。そのため、朝の時間帯に日光を浴びることはとても大切です。出来れば朝に散歩を日課にすることで「適度な運動」と「日光浴」の両方を行うことができるので、おすすめです。

また、日光を浴びることで「セロトニン」と言われるホルモンが出るのですが、このセロトニンを日中にしっかりと出しておくことが、夜に入眠を促すホルモンである「メラトニン」を生成する上で重要になってきます。

さらに、日中セロトニンを生成するには、その材料となるトリプトファンと呼ばれる栄養素を朝食で摂ることが重要です。トリプトファンは大豆製品や、乳製品、果物ではバナナに多く含まれていますので、それらの食品を朝食に加えてみることをおすすめします。

夜の時間帯は照明を暗くし、PCやスマホの操作・TV鑑賞を控える

入眠を促す「メラトニン」ホルモンは、ブルーライトなどの強い光を浴びると減少してしまうため、夜の時間帯はパソコンやスマートフォンの操作、テレビ鑑賞は控えることをおすすめします。また、可能であれば部屋の照明を、ダウンライトや間接照明などを使って暗くして、「今は夜の時間帯だ」ということを体がしっかりと感じられるようにすると良いでしょう。

またこの時間帯はリラックスして過ごすことを心掛けると良いと思います。現代は何かと忙しく、つい夜の時間帯にも日中と同じような作業をしてしまう傾向にありますが、夜はしっかりと体と心を休める時間帯であると認識し、リラックスに努めましょう。

私は夜にリラックスするために、ヘッドマッサージや軽いヨガなどを行っていますが、これらを日課にすることで、体が「もうすぐ寝る時間だな」と認識してくれるようになったのか、寝つきがとてもスムーズになりました。皆さまもご自身に合ったリラックス方法を見つけてみてくださいね。

まとめ

ここまで睡眠障害を改善するための方法をご紹介させていただきましたが、いかがでしたでしょうか。中には当たり前のこととお感じになった方もいらっしゃるかもしれません。ですが、私は大人になってから、初心に返ったつもりでこれらの点について意識的に取り組んでみるようになってから、安定的に眠れるようになってきました。基本を守ることはやはり大切だと実感しました。皆さまの睡眠の改善に、少しでもお役に立てたら嬉しいです。

参考文献
セロトニンの効果と増やし方｜分泌を促す食べ物とは!?
https://fuminners.jp