発達障害がある私の生きづらさの原因である5つ自動思考の修正を実践して

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私には発達障害があります。特性として、想像性の弱さがあり、自動思考の傾向があります。(参考:「ランチタイムにストレスマネジメント講座~2日目 思考のクセを知る(その1)」障害者のライフスタイルメディア media116より)ストレスマネジメントなどのメンタル系の本を読んで、自分にあう形にして取り入れようとしましたが、うまくいきませんでした。そんな自動思考をなかなか修正できなかった私でも上手く修正ができた方法を、就労移行支援事業所でのカリキュラムで学んだのでシェアしたいと思います。

①「全か無か思考」の修正

「100点取れなかったら0点と同じ」
 ↓
0点でなかったのだから0点ではない。出来なかった部分もあるけどできた部分もあったからよかった。

「上手に出来ないならやらない方がまし」
 ↓
まず、やることが大切。挑戦できた自分を「やるじゃん!」と褒める。うまく行かなかったところもあったけど上手に出来たところもあったから良かった。

「何かを始めたら、終わるまでやらないと気が済まない」
 ↓
物事は白黒つかない時もある。グレーですってこともありますよ。
スーツはオーダーメイドがありますが、普通は自分の求めに100%答えてくれるものはありません。

②「すべき思考」の修正

「仕事でミスをしてはいけない。仕事でのミスはなくすべきだ」
 ↓
仕事でミスがなくなるといいが、ミスをすることもある。

「仕事を休まないと決めたから休んではいけない。仕事を休むのはやめるべきだ」
 ↓
休まずにいられるといいけど、休まざるを得ない時もあるよ。

「笑顔でいるべきだ。」
 ↓
笑顔でいられるといいけど笑顔でいられるないときもあるよ。

「前向きでいるべきだ。」
 ↓
前向きでいられるといいけど、前向きでいられない時もあるよ。
前向きでいられるといいけど、落ち込む時も、ネガティブになる時もあるよ。

③「レッテル貼り」の修正

「私は、ミスが多い。もうだめだ。」
 ↓
何を基準にミスが多いと判断しましたか?
何をもってして、自分はミスが多いと考えているだろうか?
事実を確認してみよう。

「私は不幸だ。」
 ↓
何を基準に不幸だと考えているのだろうか?
何をもって自分は不幸だと考えているのだろうか?
事実を確認してみよう。100%不幸だということはまずない。
楽しかったこともあるでしょう?今、なぜ、不幸だと思っているのだろうか。

④「自己関連付け」の修正

「わたしはあるプロジェクトに参加している。プロジェクトが失敗に終わった。失敗はすべて自分の責任だ。」
 ↓
失敗した原因はいろいろあるはずだ。自分だけの責任ではないかもしれない。
まずは原因を洗い出して、どうすれば次はうまくいくか考えてみよう。

「今日はなんだか上司が不機嫌だ。上司の機嫌が悪いのはすべて自分の責任だ。」
 ↓
上司の機嫌が悪いのはほかに理由があるかもしれない。
もしかしたら、上司の上司に叱られたのかもしれない。
自分のせいではないのかもしれないので、ちょっと時間をおいて見てみよう。

「人が怒っていると自分が悪いことをしたように感じてしまう。」
 ↓
人が怒っているけれど、いろいろな理由があるのだろう。
自分のことで怒っているのではないのかも知れないので様子を見てみよう。

⑤「感情的決めつけ」の修正

「不安。だからきっとよくないことが起きる。」
 ↓
一歩戻る。なぜ不安?

「不安。だからきっと失敗する。」
 ↓
一歩戻る。なぜ不安?

「腹が立つ。こんなに腹が立つからあの人は間違っている。」
 ↓
一歩戻る。なぜ腹が立つの?
何に腹が立つの?

「ゆううつな気分だ。だからこの仕事向いてない。」
 ↓
一歩戻る。なぜゆううつ?
何がゆううつ?

まとめ

はじめ、就労移行支援でのストレスマネジメント研修は私には難しく、なかなか理解することができませんでした。しかし受講したストレスマネジメント研修を少しでも身につける為に、必死にメモをとり、家で何度も復習しました。その結果、ようやく思考の修正をできるようになりました。ストレスマネジメントは、はじめは難しいかもしれません。しかし何度も繰り返し学んでいくうちに自然と身につくものだと思います。皆さんもぜひお試ししてみてはいかがでしょうか。

kimitama

kimitama

2018年6月に発達障害との診断を受ける。大阪府下在住。結婚・出産・育児・死別などを経験。未来は希望だらけと信じて疑わない1976年生まれ。子供が成人年齢を迎えたことを機会に自分育て始めました。

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