私がうつ病の症状を安定させるために取り組んでいる4つのこと

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unsplash-logo Stefano Intintoli

私はうつ病を患っており、しばしば気持ちが落ち込むことがあります。マイナス思考が強くなり、「自分には能力がないからもう就職できない」とか、「就職できないから生きていけない」など将来に不安と絶望を感じてしまいます。そんな時は、いろいろな方法で症状に対処するように力を振り絞っています。また、なるべく落ち込まないために予防にも取り組んでいます。このコラムでは私が行っている様々な取り組みについてご紹介したいと思います。

取り組み①〜相談する

主治医や友人、就労移行支援事業所の職員に相談することを心がけています。主治医に相談する時は相談したい内容をあらかじめメモし、メモを見ながら伝えるようにしています。友人に相談するときはメールで行います。相談したい内容をメールし、返答をもらい、さらにメールを繰り返します。多いときは30回ほどメールのやり取りをします。主治医と友人の相談が終わりましたら記録します。相談内容をまとめるワードのシートがあり、まず相談したいこと、現在の考え、感情を記入します。次に相談して得たことを記入します。そして相談したことで得た新しい考え、感情を記入します。就労移行支援事業所の職員とは面談を行い、面談時にメモを取り、面談後に改めてメモした内容を整理してノートに書き留めています。そして今後マイナス思考に陥りそうだと感じたときは、ワードシートやノートを見返し気持ちの安定に努めています。

取り組み②〜テレビ観賞

私はテレビを見るのが好きです。ジャンルはドキュメンタリー、映画、ドラマ、バラエティ、スポーツ観戦あたりです。見たいテレビ番組は全て録画しています。スポーツはリアルタイムで見ますが、その他は自分が見たい時に見ることが多いです。効果ですがドキュメンタリー番組では活躍している人の姿を見て元気を貰えますし、活躍している人の苦労を知り自分も頑張ろうという気持ちになります。映画やドラマは登場人物に感情移入して、喜怒哀楽を解き放つことができます。バラエティ番組ではとりあえず笑うことができます。そして、スポーツ観戦は上記してある全てを満たすことができる万能番組だと思います。またテレビ観賞は出掛けなくて良いのでお手軽ですし、お財布に優しい(NHKの受信料は免除になる場合もあります)、時間の融通が利く(録画機能を使う)というメリットがあります。

取り組み③〜図書館で読書

私はエンタメ小説や歴史書を読むのが好きなのですが、専ら図書館で読んでいます。図書館は静かで読書に集中できますし、図書館で読書をしている人たちと同じ目的で同じ時間を共有しているという「仲間」のような感覚を持つことができます。また、沢山の蔵書のなかに面白い本があるかもしれないというワクワク感を感じることができます。

取り組み④〜記録する

私は毎日(一部は気づいたとき)以下のようなことを記録しています。

・睡眠に関すること
就寝時間、起床時間、睡眠時間、中途覚醒の有無、睡眠の質を記録しています。睡眠の管理には睡眠アプリを使うことをオススメします。

・良かったこと
電車で座れて良かった、イチゴが美味しくて良かった、雲一つない空で良かったなど身近な「良かったこと」を記録しています。

・できたこと
就労移行支援事業所に通所できた、筋トレができた、瞑想ができた、お年寄りに席を譲ることができたなど身近な「できたこと」を記録しています。

・心掛けること
「『大丈夫』と声に出して言う」、「過去をいつまでも後悔しない」、「未来が良い結果になるように準備をする」を記録しています。これは毎日同じ文言を記録しています。

・マイナス思考の良い面
マイナス思考が浮かんだら逆に良い面を探して記録しています。例えば「仕事をしている姿が想像できない」ならば「自分に合った仕事を探すようにしよう。時間をかけて探せばきっと見つかる」みたいな感じです。「それに気づけて良かった。だからこうしよう」というイメージでしょうか。

・就労移行支援事業所利用者の方を観察
同じ障害を抱えている方の表情や態度、話しぶりなどを観察し記録しています。私は人と比較して「自分には能力がない」と思うことが非常に多いのですが、周りの方を観察してみると、うまくいかないことがあったり、いろいろなことで悩んでいたりすることに気づきました。自分だけがしんどい思いをしてるのではないんだと思うようになりました。

まとめ

以上、私が取り組んでいる様々な方法をご紹介しました。私はこれらに取り組むことで以前に比べて気持ちの落ち込みが少なくなってきました。また、普段からこれらに取り組むことで予防にも努めています。何か一つでも皆さまの参考になれば幸いと存じます。最後までお読み頂きありがとうございました。

参考文献

NHK-よくある質問集-
http://www.nhk.or.jp

アプリを探すなら-アプリヴ-
https://app-liv.jp

とらきち

とらきち

うつ病の40代男性です。不慣れな仕事を任されたことや、元々担当していた仕事も行わなければならず、仕事の内容や仕事の量が手に余り発症しました。現在は障害との上手な付き合い方を学び、自分に合った会社を見つけるべく活動しています。スポーツを観戦することが好きで、主に日本の代表として活躍する選手を応援しています。

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