睡眠障害と私~寝付けない日々と改善

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睡眠薬が無いとなかなか寝付けないどころか、5日は起き続けてしまうが一度寝付く事ができると二度寝や三度寝もできてしまうという重度の不眠症の私が普段寝付くためにやっている事を色々と紹介していこうと思います。

私の不眠症

私は強度の不眠症で、医者に薬を変えて欲しいと言っても「これ以上の強さの組み合わせは無いほど薬を出している」と言われてしまう程の薬を服用してもなかなか寝付けません。10年ほど服用しているので耐性がついてしまっているというのもあると思います。薬が無いと5日以上起き続け、ひどい飛蚊症に見舞われた事もあります、寝れないからといってオーバードーズをした事も少なくありません。そんな私が普段どうやって睡眠をとっているか、どう改善したのかをご紹介します。

最近の日課は運動

朝食を食べ、家を出ます。お昼は腹もちの良い栄養補助食品とサラダチキンを食べます、ほぼ、毎日です。家に帰るとまずスクワットを100回3セットと腕立て伏せ40回を3セットします1セットのインターバルは10分間でこれで大体90分程使います。その後また1駅往復分ジョギングをします。その間にお風呂のお湯を溜めておき、戻ったらすぐにお風呂に入るようにしています。晩御飯はできるだけたんぱく質を多めにとり炭水化物を少なめにとるという、ダイエットしているのかと思うような食事をしています、あとプロテイン。炭水化物は朝に取ることでバランスを良くしています。そして夜薬を飲む前に腹筋を限界までします。「腹筋ローラー」を使うと20分もすると限界が来ます。なおそれぞれ筋肉痛の日はやりませんのでまちまちではありますが筋肉痛の際は他の部分を鍛えてカバーします。そして寝付きたい時間の2時間前くらいに睡眠薬を飲み床に入ります、私の場合平日だと22時頃です。最近はこのリズムで0時ごろから7時まで快適に眠る事が出来ています。

以前の私とタスク管理

生活に運動を取り入れる前の私は生活に規則性が無く、日によってする事もまばらで床に着く時間も結構まばらでした。規則性がなかったからか寝付きも悪く、薬を飲んでから3〜4時間は平気で起きており、次の日寝不足で日中眠い、などという感じでした。運動を取り入れてからは自由な時間が減ったのでタスク管理がしやすくなり、その為睡眠に入る準備にも規則性が出てき始めました。要は単に私のタスク管理が下手だっただけです。運動を毎日する事によって、タスク管理をやりやすくした事が私の睡眠の秘訣だったのです。食事も運動をすることで何を食べればいいのか等調べるようになり、栄養バランスが運動を始める前のものより良くなっています、実はたんぱく質とビタミンBを摂取すると睡眠の質があがるとどこかで読んだ覚えがあります。ビタミンBは昼食時に、たんぱく質は昼食、夕食時にとってあるので効果はあるのかな、と思います。

私のような強度の睡眠障害でも生活リズムを整えることでなんとか睡眠の質を高められています。リズム作りは大変だと思いますが、私のように「やり続けると必ず限界がくる事」を日課に組み込むとリズムは作りやすいかもしれません。時間配分が得意なのであればそんな必要もなく「1時間読書をする」や「1時間音楽を聞く」等でもいいと思います。五月には大型連休、新年号等が控え、生活リズムを変えるには絶好の機会です。睡眠に悩んでおられる皆様も是非、この機会にリズムを作ってみては如何でしょうか。また、余談ですが、私はこの生活リズムにしてから体重が三ヵ月で15キロ減り、それからは体脂肪率11%をキープできるようになりました。体力も付きましたし良いことだらけです。ただ私の場合休日寝過ぎたりしてしまい休日の生活リズムがまだまだできていないのでその対策もこれから考えていこうかなと思います。

Nasu

Nasu

ADHDとPTSD持ちの三十路男性。非障がい枠での就職と離職を繰り返していたが限界を感じ、障がい者枠での就労を目指し、無事就職しました。体を鍛えることと遊ぶことを中心に生活している。ボイスチャット大好きで家に帰ると誰かしらと喋っている。

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