しんどい心をゆるめる読書録　一覧

こんにちは、かのんです。

今回は『しんどい心をゆるめる読書録』第８回となります。

このコラムは統合失調症の当事者の１人として、本を読んでどのように思ったのか、お話していければと思います。

さて、今回読んだのは『休めない心を休ませる習慣』です。

私は主治医の先生に「もっと休みなさい。意識的に休みましょう」と、自分でも休むのが下手だと思うくらい、再三言われていた時期がありました。もしかしたらそんな時期にこの本に出合えていれば、まだ心を休ませられたのかな？とも思います。

この本は、５章からなっていて、全編に渡り、運動・食事・睡眠の、生活の基本であるこの３つについて書かれています。

アイちゃんという女性が、普段くたびれるまで働いて、自分の事が後回しになってます。そのアイちゃんを中心にアイちゃんが大好きなアイちゃんのぬいぐるみ３人が見守り、たいようさんが「生活セルフケア」を分かりやすく必要性を教えてくれるという構成で、色々と実践出来るアドバイスを８８個も収録されています。

表紙にも本文にも可愛いイラストが描かれていたり、可愛い漫画も所々で読みやすく、描かれています。

そのアドバイス８８のワークに入る前に、色々とセロトニンや、トリプトファン、メラトニン、コルチゾールの事も、運動、睡眠、食事の中で、解説してくださっています。

以下に簡単に、各種の説明を。

セロトニン……脳内で分泌される「幸せホルモン」とも呼ばれる重要な神経伝達物質。精神の安定や、睡眠の質の向上、身体機能の調節を担っています。

セロトニンが不足すると、イライラや不安が増加したり、不眠や、食欲の抑制が効かなくなったり、無気力やうつ症状が現れることもあります。

効果的に増やす方法は、日光を浴びたり、ウォーキングなどのリズム運動を取り入れたり、セロトニンの原料となる、トリプトファンを含む食品を摂取したり、腸内環境を整えることもおすすめだそうです。

トリプトファン……前述しましたが、セロトニンの材料になる重要な栄養素です。たんぱく質を構成するアミノ酸の１つで、体内で合成するることが出来ないため、必ず食事から摂取する必要があります。

メラトニン……メラトニンは、脳の松果体（しょうかたい）から分泌される「睡眠ホルモン」です。体内時計を調節し、自然な眠りを誘う役割を持っています。

コルチゾール……副腎から分泌される「ストレスホルモン」で、心身がストレスを感じたときに体を守るために働きますが、慢性的に高すぎると健康を損なう原因になります。

以上です。

話を本題に戻します。

本書は実用例を具体的に詳しく教えてくれるのですが、今日の予定を見やすく書いて、自分の行動を見つめなおすきっかけや、例えば仕事をするにしても、何時から何時まで働いて……。だったり、今日は何時間睡眠をとれたか？を記載して、自分の行動を振り返る大切さを教えてくれています。

これを記録するのは、私は手帳のウィークリー（１週間の予定を時間ごとに管理できるページ）やバーチカル(ウィークリーの一種で縦型に書く)を使用する方法がいいなと思いました。

この本は「生活セルフケア」の入門の１冊と、帯びに書いてある通り、自分自身、セルフで、自分の行動をまずはかえりみる必要があります。

手帳以外にも、勿論PCやスマホ、タブレットに記載しても構いません。

好きな方はグラフにして眺めてみるのも面白いかもしれませんね。

ともすれ、書くの苦手だなという方もいらっしゃると思います。

そんな方も、大体でもいいと思うので、今日１日、１週間と、１日２４時間の中で、ご自身の生活習慣を書いてみると、想っていた以上に眠れている、や、あれ？全然眠れてない？など、色々な気づきが出てくるかと思います。

肝心なのは悪い事よりも、上手くいっている、ことに目を向けると良いと書かれています。

と、ここまでが第１章になります。

この本は記録を付けるのが好きな方にはもってこいのように思います。

さて第２章からが、実践的なワークになっています。

第２章は朝。第３章は日中。第４章は寝る前。第５章は休日にそれぞれ出来るセルフケアの例を全部で８８個に渡り紹介されています。

第２章の朝では、睡眠・食事・運動の３つを、いくつものパターンで例に出し、アイデアを共有してくださいます。

私は特に、P.６８の睡眠・食事・運動に着目しました。

このページでは、悪夢を見たとき、朝ヨーグルトを食べる、肩こりストレッチをする。ということが書かれています。

私は朝ヨーグルトを食べているのと、大体起きたときに良く肩こりのストレッチをすることが多いのです。そして悪夢に関しても、私はよく悪夢を見るのですが、その観た悪夢を起きてからストーリーを自分の良いように、救いのあるストーリーに書き換えてしまえばいいとありました。これは初めて聞いた話で、私自身、なるほど！やってみよう！と思いました。

と、このように、いくつかの、睡眠・食事・運動のパターンを自分に近い、もしくは自分が始めやすい組み合わせを選ぶことも出来るので、朝起きてからの調子が思わしくない人は、試してみるのもアリかもしれません。

第３章では１つの悩みに＋して、食事・運動の組み合わせを紹介してくれます。

第４章でも同じく、寝る前の睡眠・食事・運動の組み合わせの紹介をしてくれます。

そして最後の第５章では、休日ならではの、睡眠・食事・運動の組み合わせを紹介してくれます。

どの例を取ってもそうですが、どれをしても体に良さそう～！と思えることが書いてあるので、一度取り組んでみて、自分に合って調子が良かったら続ける。取り組んでみて合わなかったら、また違うパターンを取り入れてみる、というのも良いと思います。

生活の中で、睡眠・食事・運動は心身共に調子を良くする、基本だと思うので、そこに出来るところからアプローチしてみるのは、本を読んでいて楽しそうだな、と思いました。

私も運動不足な面があるので、特に、食事や運動で気になったところを取り入れてやっていきたいなと、思える本でした。

それではまた次回。よろしくお願いします。

参考文献
『休めない心を休ませる習慣』
著者　高井裕子
発行者　浅井享
発行所　株式会社実務教育出版