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皆さんは、睡眠のとり方について悩んだことはありませんか？私は、いつも大体、平日は6.5～8時間、休日は10時間程、が習慣になっています。また、働いていた時は、休日にどれだけ眠っても疲労感がとれず、ストレスから不眠症にもなり、なかなか寝付けない、という問題がありました。統合失調症という、わりと大きい病気をして気付いたのですが、私は一定時間睡眠時間を確保できないと、心身が不安定になります。

「睡眠負債」って？

研究では、最適な睡眠時間は、年齢によって異なり、7時間で十分な方もいれば、9～10時間でないと足りない方もいるそうです。7時間睡眠が必要なのに、実際6時間未満しか睡眠をとっていない（身体にとってリスクがある）方は、日本人の約4割もいるのだそうです。この不足分を「負債」と呼びます。この「負債」をためると危ないそうで、免疫機能の低下、うつ、がん、認知症、アレルギー性疾患、肥満、糖尿病、心臓病など、様々な疾病につながる可能性があります。加えて、集中力が低下したり、注意維持が困難になったり、意欲減退、イライラなど、精神的にもストレスがかかりますから、厄介です。

その対処法は合ってる？

睡眠不足を解消する方法として週末に寝だめする方法がありますが、これは、あまり良くありません。なぜならば、週末の生活リズムが崩れてしまう可能性があるからです。生活リズムが乱れると、体内のリズムがおかしくなり、「ブルーマンデー（月曜日の憂鬱）」にも陥りやすくなります。また、最近では、平日に昼寝ができる休憩室を完備している企業もあるようです。たしかに平日の10～15分間の昼寝は効果的なのですが、この方法は、会社で眠ることに抵抗を感じる方が多いためか、休憩室がある企業自体が少ないためか、あまり浸透していません。（※もちろん、可能な方は、実践してみて下さい。）

睡眠負債の良い返済方法

睡眠負債を返済する最も良い方法は、平日の睡眠時間を今より少しだけ多めにし、週末も同じ睡眠時間を保つことだそうです。では、そもそも何時間の睡眠が、自分に適しているのでしょうか？知りたい方は、眠りたいだけ眠ってみて下さい。そうすると、必要なだけ眠って起きるようになりますので、最適な睡眠時間が判明します。

「睡眠ホルモン」とも呼ばれるメラトニンを効果的に分泌させると、副交感神経系が優位になり、体温や血圧などが低下し、睡眠の準備ができたと脳が認識し、自然と眠りを促すことができます。朝、太陽の光を浴びると、メラトニン分泌のスイッチが入り、夜よく眠れる、という仕組みです。朝起きてから薄暗い部屋に閉じこもっているよりも、晴れの日には少し外に出てみるのが健康に良いということです。

また、もし、早めに寝床に入ってもすぐに寝付けない方は、いくつか方法がございますので、ご自身に合うものをチョイスしてみて下さい。
1.午前中に日の光を浴びる
2.食事の時間を一定にする
3.運動は夕方にする
4.カフェイン・酒は寝る3時間前までにする
5.寝る2時間前より強い光を避ける
6.入浴は寝る30分前に
7.寝室は18度～26度に保つ
8.就寝前にスマホやゲームをしない
9.寝なければと考えすぎて焦らない

なかなか実践しにくいかもしれませんが、睡眠を最優先事項にし、それ中心にスケジューリングをすると、睡眠時間の確保ができます。「起きている時間」にだけ価値を見出しがちですが、「眠る時間」の優先度も高くしましょう。大切な明日のために、今、始めてみませんか。

参考文献

「ゆっくり寝なさい」が人生を変えた!? 睡眠改善で10kg痩せた睡眠のプロが語る、眠りへのこだわり
https://fuminners.jp/

「睡眠負債」をためない方法　10分昼寝も効果的だが
https://style.nikkei.com/

NHKスペシャル　睡眠負債が危ない～”ちょっと寝不足”が命を縮める
https://www.nhk.or.jp/

｢睡眠負債｣が招きかねない4つの致命的ミス　あなたの仕事､恋愛､婚活は大丈夫？
http://toyokeizai.net/list/genre/life

やってみよう！快眠TIPS　最近の注目ワード「睡眠負債」のメカニズムを知っておこう
https://suiminkaigi.jp/