改善しよう!~認知の歪みの特徴と治し方

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出典:https://www.photo-ac.com

些細な事でイライラしたり、ちょっとしたことで自分を責めたり悲観的になってしまう人達がいます。マイナス思考が基本になっていて、なかなか前向きな考えに切り替えることが出来ないことに彼らは苦しみます。この特性に当てはまらない人にとっては、「そんなことで、何でそう思うの?」と不思議に思うかもしれませんが、彼らの多くが「偏った思考の持ち主」であるのです。これを医療では「認知の歪み」として知られています。わかりやすくいえば、捉え方とか受け止め方が普通の人よりも歪んでいる状態を指します。

人は何かに対して、何らかの思考をします。その後感情が伴います。例えば、学生達が楽しそうに笑っている様子を見て、普通の人であれば「楽しそう」とだけ思うのですが、認知の歪みが顕著な人であれば「自分の事をバカにしているに違いない」とか「どうせ下衆な話しで盛り上がっているに違いない」と悪い方向に解釈します。そう考えたのちに、不安あるいは不快さを感じるのです。

つまり、物事に直面→思考する→感情、というプロセスで自分の心は動くのです。認知の歪みを持つ人は、このプロセスにおいて「思考する」の時点で偏り(誇張・不合理的な考え方)が生じているのです。

ではそもそもなぜこのような認知の歪みが生じるのか。次項でお伝えします。

認知の歪みの原因

認知の歪みが生じる原因は実に様々です。親からの愛情不足や、育った環境が劣悪だったりとか、トラウマがあるからという理由などは想像に難くないですね。

その中でも発達障害者によくみられる「自分の世界に没頭しやすい人」は、外の世界に対して関心が薄いため、認知が歪みやすくなります。なぜなら、主観的思考がメインで、客観的事実(ありのままの出来事)を二の次にしてしまう傾向が強いからです。自分の価値観や想像が肥大化して結果、外の世界と自分の思考がかみ合わなくなるのです。

これは、もともとも持っている性格や遺伝子によって、認知が歪みやすい人とそうでない人とで分かれることを示しています。

この項目では、育ってきた環境や受け継いだ遺伝子によって、認知の歪みが生じると結論づけます。

認知の歪みが治らない人の特徴

この認知の歪みがなかなか治らない人がいます。そういった人たちの特徴をここに記しておきます。
一つ目の特徴。そもそも自覚が無い、ということ。当たり前ですが、病識がなければ病気が治らないのと同じように、自覚しなければなにも良くなりません。まずは、「私は認知が歪んでる」ということを認識するところから治療は始まります。

二つ目の特徴。外の世界との繋がりが希薄であること。引きこもりなどがその代表例ですね。自分の思考や価値観を中心として生きているので、よく偏見をもったり誤解、被害妄想をすることがあります。積極的に外に出て、外の世界にたくさん触れる必要があります。

三つ目の特徴。睡眠がちゃんととれてないということ。睡眠不足は、精神を蝕みます。睡眠をしっかりとり、規則正しい生活を送れている人であれば、気分や感情というのは自然と軽くなり、前向きになります。これができていないのなら、当たり前ですがマイナス思考や誇大思考になりやすくなります。

四つ目の特徴。人間関係に苦痛を感じていること。誰しも一度は人間関係においてトラブルや悩みを抱える事はあるでしょうが、認知の歪みを持つ人にとっては、他人の「親切」を「哀れんでいる」と捉えたり、「本当に親切なの?」と疑ったりします。こういったところから、マイナス感情に陥り、人間関係を苦痛に感じることが多いです。

五つ目の特徴。ネット上のコメントを見過ぎていること。これは認知の歪みを持つ人全員がそうするわけではありません。しかし中には、某巨大掲示板での偏見・批判・暴言を「真実」だと受け止めて、それを思考の基本にしてしまう人が一定数います。また、若いうちなら過激思想に染まりやすいので、ここから差別主義者が生まれることも。

認知の歪みを治すには

自分も他人も苦しめる認知の歪みを治すには、ある程度の期間と本人の強い意志、そしてなにより本人の自覚が必要になります。前項でお伝えした認知の歪みを持つ人たちの特徴ですが、これらもしっかりと状況を自覚することが楽になる為の第一歩になります。

まずは、歪みを自覚する。そしてそれを修正したいと強く願う。そして考え方を柔軟にします。そうすることで、マイナス思考と感情は薄れてきます。しかし、感情は考え方に基づいているというわけですが、この考え方をサッと修正するのは中々に難しいのです。

ではどうやって考え方を修正すればいいのか。そのためには、別の解釈ができないかどうかを分析します。

つまりどういうことか。何度も例にあげている「学生達が笑っている状況」についてですが、この場合は学生たちがどのような理由で笑っているのかを意識的に複数考え出してみてください。

例えば、学生たちがあなたの方向を見て笑っている状況があったとして、「自分を笑っている」という可能性だけでなく、「私の後ろを見て笑っている」可能性や「たまたま体がその方向を向いているだけ」の可能性もひろいましょう。たとえ実際にあなたについて笑われていたとしても、「自分がある有名人に似ているからかも」という(これはちょっと極端ですが)可能性もゼロではありませんので、どんどん可能性を見つけましょう。

この作業をを毎日継続していくと、少しずつ捉え方は修正されていき、感情もついてきます。

また、日記やメモで「今日起こった出来事」を記録して、後で見返して「こんな可能性もあるな」と振り返るのも良い方法です。

私が実践している事

私は、被害妄想がとても強く、あの人はこう思っているに違いない、というふうに断定的な思考をしていました。そこで、私は物事に直面した時、プラスの可能性をできるだけ探しましたね。

そしてなにより、「あいまいさ」を大事にしました。世の中において、100%なんて存在しないと思うんです。100%こうであるとか、100%こう思っている、とかってハタからみればすごくナンセンスなことです。「白黒思考」や「すべき思考」もこれに当てはまりますね。認知が歪んでいる状態の人って、「ハッキリさせないと気が済まない」タイプの人が多いように思います。だからこそ、「中間、中途半端」な在り様を認める姿勢が大事だと考えています。

まとめ

いかがでしょうか。今回の記事では、「認知の歪み」をテーマにまとめました。認知の歪みを治すために原因を特定する事はなかなか難しいものですが、今すぐ簡単にできることもあります。それは何度もいうように「自覚すること」、「複数の可能性を見出すこと」、「あいまいさを認めること」などです。もちろん、すぐには楽にはなりません。むしろ慣れないことを考えていると脳みそが疲れると思います。しかし、継続することによって、脳が使うエネルギーも減り、自然と楽な考え方ができるようになります。

この記事で、認知の歪みのことで苦しむ人の手助けになれたら幸いです。

参考文献

前田クリニック|うつ病の治療方法
http://www.dr-maedaclinic.jp

認知の歪み – Wiki
https://ja.wikipedia.org

自閉症・発達障害あるあるな「認知の歪み」って知ってる?
http://otakei.otakuma.net

Yuki

Yuki

精神的に不安定になりやすい日々を送りつつも、自分らしく生きる方法を模索している20代女性です。趣味は、イラスト制作、英語学習、ブログ運営などです。このブログでは体験した事や学んだことなどを共有できたらと思います。

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