気分障害を改善させるために取り組んだこと(後編)

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出典:https://unsplash.com

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前編に引き続き、気分の落ち込みを事前に回避し、気分障害を改善させるために私が取り組んだことについて、ご紹介いたします。

呼吸法を行う

前編でも触れた、心の安定に大切な「セロトニン」を増やす上では、反復性のあるリズム運動を行うことも有効であると言われています。呼吸法は、誰でも簡単に実行することの出来るリズム運動と言えます。

私が行っている方法を簡単にご紹介いたします。まずは椅子に座り、背筋を伸ばします。次に鼻から息を大きく吸い込み、お腹のおへその辺りがしっかりと膨らむのを確認します。その後、口から細く長く息を吐くようにします。その際、腹筋を使って最後までしっかりと息を吐ききることを意識しましょう。くれぐれも息がしんどくならないように注意しながら、それをゆっくりと繰り返し、5分間は継続して行います。できれば20分ほど行うとより効果的なのだそうですが、最初は5分程度を目安に始めてみると良いと思います。

その間、出来れば頭をからっぽにすると更に良いでしょう。どうしても雑念が出てきますが、呼吸を秒数でカウントすることに集中してみるのも一つの手だと思います。

私はこの呼吸法を毎日続けることで、気分の安定がかなり図れるようになり、また集中力をしっかりと保てるようになりました。慣れないうちは効果が実感できるまで時間がかかりましたが、続けてゆくことでコツが掴めてくるようになり、効果を感じられるようになりました。

日記を付ける

私はたまたま数年前から日記を付け始めたのですが、こちらも気分の安定につながっていると実感しています。その際気をつけていることは、その日にあった出来事で嬉しかったこと・学んだこと・感謝したことなどプラスの面を多く書くようにし、マイナスなことについては、反省点は書きますが、愚痴はあまり書かないように注意しています。そうすることで、今まで見えていなかった人生の明るい面がよく見えるようになった気がします。

また何か進行中の用事などがあって、考え事をした場合にはその考えのプロセスについても書くようにしています。以前私は同じことを何度も考えては思考が停滞してしまっていたのですが、私はこの書き方をするようになってから同じ事で二度悩むことがなくなり、そのことは気分障害を安定させる上で非常に大きなポイントとなりました。

また、私には遠い過去に体験した出来事の記憶を思い出しにくいという特性がありましたが、日記を書くことで、過去の欄を読み見返すと過去の出来事を瞬時に思い出すことができるようになり、大変助かっています。また過去の日記を定期的に振り返ることで、自分がどのような人間なのか、何を大切にしてゆきたいのか等についても、より深く分析ができるようになりました。

元気な時に頑張りすぎない

これが非常に難しいのですが、私の場合、元気な時に頑張りすぎると後で振り子のように落ち込みが来てしまうことが多々あるため、いつも一定のペースを守り、ある程度力をセーブした形で活動をすることが大切だと気づきました。

また私には過集中の特性があり、疲れに気づかず没頭して作業を続けてしまいがちな傾向があるので、一層注意が必要です。そのため、いつも余力を残した状態で計画や段取りを組み、適宜休憩を挟みながら行うという訓練を現在行っているところです。

若い頃はがむしゃらに頑張ることもしましたが、結局後で体調を大きく崩してしまっては、非常にもったいないと思いました。今後は体調を第一に、自分なりのペースを見つけて頑張ってゆきたいと思っています。

まとめ

これまで2回に分けて、私が気分障害を改善させるために取り組んだ方法についてお話をしてきましたが、いかがでしたでしょうか。沢山書かせていただきましたが、そのどれもを一度に取り組もうとすると無理が生じ、大変だと思いますので、体調の良い時にくれぐれもご無理のない範囲で参考にしていただけたらと思います。このコラムが少しでも皆さまのお役に立ちましたら幸いです。

参考文献

セロトニンを増やす呼吸法とは
https://www.human-sb.com

olive

olive

自閉症スペクトラム障害とADHDを持ち、現在は自身の特性と向き合い、有効な対処方法を日々模索しています。趣味は読書・音楽鑑賞・散歩など。よろしくお願いいたします。

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